الأرق هو عبارة عن استعصاء النوم أو تقطعه أو انخفاض جودته، مما يعود سلباً على صحة المريض النفسية والجسدية، ويمكن تعريف الأرق بإنه الشكوى من عدم الحصول على نوم مريح خلال الليل وهو ما يؤثر على نشاط المصاب خلال النهار.
 |
| الأرق |
إضطراب النوم (الأرق) قد يحدث بشكل مستقل، أو نتيجة مشاكل أخرى، كالتوتر النفسي، والألم المزمن، وحرقة الفؤاد، أو نتيجة إستخدام بعض الأدوية، والكافيين، والنيكوتين، كما إن هناك العديد من الأسباب والعوامل التي تؤدي إلى الإصابة بالأرق.
أنواع الأرق
هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق وهي كما يلي :-
- الأرق العرضي أو المؤقت : وهو الذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وكل الناس تقريباً قد يعانون منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
- الأرق الحاد أو قصير المدى : وهو الذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أو عدم القدرة على النوم لفترات متواصلة من ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
- الأرق المزمن : وهو الذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات، وهو النوع الأكثر خطورة.
أصناف الأرق
يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف وهي كما يلي :-
- صعوبة البدء في النوم : ويشكو المصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إن يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي، ويكون عادة مرتبط بالتوتر النفسي.
- الاستيقاظ المتكرر : ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تقطع النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
- الاستيقاظ المبكر : ويشكو المرضى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم، ويعتبر من علامات الإصابة بالاكتئاب.
أسباب الأرق
قد يحدث الأرق نتيجة أسباب نفسية كالاضطرابات النفسية، والتي تعتبر أكثر أسباب الأرق شيوعاً، والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة ومنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها، كما يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.
وقد يحدث الأرق نتيجة أسباب عضوية ومنها ما يلي :-
- مرض في الجسم خصوصاً التي تسبب آلاماً في الظهر أو المفاصل أو البطن أو الصداع أو ارتفاع الحرارة وعلاج الأرق في هذه الحالة يكون في علاج المرض الأساسي.
- الاضطرابات التنفسية : ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، وتوقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أو السفلي.
- ارتداد الحمض إلى المرئ : وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم.
- متلازمة حركة الساقين غير المستقرة.
- النوم غير المريح (دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق).
- الألم : الألم مهما كان أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
- أسباب طبية أخرى : كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية والسكر وغيرها.
وقد يحدث الأرق نتيجة أسباب سلوكية وبيئية والأجواء المحيطة مثل :-
- تناول وجبة ثقيلة قبل النوم : ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
- التدخين : من المعروف أن النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ، يمكن أن تسبب الأرق.
- شرب الكحول.
- تناول القهوة أو الشاي قبل وقت قصير من النوم.
- الضجيج : فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
- الطيران البعيد والعمل في الليل : ويحدث ذلك عند الطيارين والممرضين والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.
- عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
- الخمول والكسل.
- الإفراط في استخدام المنبهات أو استخدام الكحول أو شرب المشروبات الغازية.
- عدم القيام بجهد جسماني : يكثر الأرق عند الاشخاص الذين يعملون في المكاتب أو الذين لا يبذلون جهداً جسدياً كبيراً.
كما إن هناك بعض الادوية التي قد تؤثر على النوم مثل الادوية المضادة للإكتئاب، وأدوية معالجة امراض القلب وضغط الدم، وأدوية ضد الحساسية، وغيرها.
علاج الأرق
الخطوة الأولى في معالجة الأرق هي تغيير نمط الحياة، والعناية بنظافة الجسم والتعرض لأشعة الشمس، وأن تكون غرفة النوم، غرفة هادئة ومظلمة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وعندما يكون الأرق ناتجاً عن مرض عضوي أو نفسي فإنه يجب علاج ذلك المرض اولاً، ومن الأدوية المستخدمة في معالجة الأرق ما يلي :-
- الأقراص المنومة وأشهرها البنزوديازيبين مثل الفاليوم.
- مضادات الحساسية مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم.
- مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
- شرب الحليب الدافئ : حيث أن الحليب الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهو مهدئ طبيعي.
إن الأدوية المنومة قد تساعد على حل المشكلة ولكن يوجد لها مشاكل كبيرة حيث أنها ترتبط بالخرف، والإدمان، كما لا ينصح بإستخدام الأدوية المنومة لأكثر من أربعة أو خمسة أسابيع.
الوقاية من الأرق
للمساعدة على التخلص من الأرق يجب اتباع الخطوات التالية :-
- الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يومياً في موعد ثابت.
- الامتناع عن شرب المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلاً.
- تجنب الغفوات النهارية.
- لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة كل ليلة سواء كنت متعباً أو لا، وحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
- احرص على أن تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي أن تكون هادئة مظلمة.
- اجعل غرفة النوم للنوم فقط ولا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً.
- القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يكون مفعولها عكسياً.
- الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد سوف يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
- عدم تناول العشاء متأخراً، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
- حاول أن تأخذ قسطاً من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
- إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اكتب هذا الموضوع في ورقة قبل أن تذهب إلى السرير، واكتب امامه بانك سوف تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
- إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف ستنام، بل إنهض من سريرك وافعل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسلي، او مشاهدة التلفزيون، فبعد قليل سوف تشعر بالاجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكراً صباح كل يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء، فإذا قمت بهذا العمل لعدة ليالي، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.